Co si dát před závodem, po závodu a nejen o tom

Co si dát před závodem, po závodu a nejen o tom

Správná výživa je při jakémkoliv sportu velmi důležitá, ale to už dnes každý, kdo aspoň trochu sportuje ví. To platí i u běžců extrémních běhů. Stejně jako je důležitý tréninkový plán a příprava na náročný závod, tak i ten výživový plán je důležitý a neměl by se podceňovat.

Co si dát před závodem, po závodu a nejen o tom

Energii pro svalovou činnost, která nám zajišťuje pohyb se získává ze tří energetickch živin – ze sacharidů, lipidů a proteinů. Naše tělo využije při běhu všechny tři zdroje. Samozřejmně záleží na délce a intenzitě běhu. Energii ze sacharidů využíváme při krátkých a intenzivních bězích, za což můžeme pokládat například blížící se Spartan sprint v Liberci. Jakmile se vyčerpají naše sacharidové zásoby, začnou se na tvorbě energie podílet bílkoviny. Čím je běh delší a intenzivnější, tím více tělo využává tuk jako svou zásobárnu energie. Jak tyto živiny zapůsobí na náš výkon ovlivní především hladina glykogenu v našem organismu-zásobní cukr. Ten je závislý na dlouhodobé výživě běžce, ale dá se tou správnou stravou optimalizovat i před výkonem.

Nejdůležitější, nejefektivnější a nejvíce ovlivňující energetickou živinou pro běžce jsou sacharidy, proto je uvádím jako první. Cukry patří k hlavním zdrojům energie pro lidský pohyb. Dělíme je na jednoduché monosacharidy, disacharidy – kombinace dvou monosacharidů a polysacharidy-řetězec monosacharidů. Pro zlepšení kondice a pro redukci váhy jsou pro běžce nejlepší polysacharidy. Zato jednoduché sacharidy jsou nejvhodnější při samotném výkonu nebo hned po něm. Příjem dostatečného množství sacharidů je velmi důležitý, jak pro energii k trénování, tak pro obnovu svalového glykogenu v době relaxace. Pro běžce jsou nejvhodnější zdroje sacharidů ty, které mají zároveň vyšší obsah vlákniny, protože mají nižší glykemický index (ten udává, jak rychle se zkonzumované sacharidy dostanou do krevního oběhu). Ovšem těsně před, během a těsně po výkonu nedoporučuji, vláknina, kterou obsahují je nestravitelná a tím pádem běžce spíš zatíží. V tomto případě bych spíš doporučila zdroje s vyšším glykemickým indexem, které jsou lépe stravitelné. Například Corn flakes, med, glukóza, meloun vodní, pečené brambory, bramborová kaše, cukr (sacharóza), pivo. Sice jsou tyto potraviny z výživového hlediska ne uplně vhodné, protože rozkolísají hladinu krevní glukózy a jsou během závodu trochu nedostupné, jsou však vhodné hned po výkonu, protože dokáží nejrychleji doplnit chybjející energii. Při dlouhém vyčerpávajícím výkonu klesnou sacharidové zásoby v organismu a může dojít k hypoglykémii- tyto potraviny však rychle doplní chybjející zdroj energie a hypoglykémii zabrání. Před náročným tréninkem/během je tedy velmi důležité preventivně tělo předzásobit dostatečným množstvím sacharidů. I v průběhu tréninku/závodu je velmi důležité sacharidy doplňovat, například každých 5 km pít nápoj s obsahem sacharidů, sníst sacharidový gel nebo doplnit vycucáním hroznového cukru, také ho můžeme doplnit pomocí sušených datlí nebo rozinek.

Další velmi důležitou živinou a nejbohatším zdrojem energie pro vytrvalostní běhy jsou tuky.Poskytují dvakrát více energie než stejné množství sacharidů nebo bílkovin. Proto jsou tuky pro vytrvalostní běžce nebo běžce, kteří trénují víckrát denně absolutně nepostradatelné. Tělo se přizpůsobí zátěži a naučí se využívat jako zdroj energie tuky. To znamená, čím lepší máme vytrvalost a kondici, tím více jsme schopni využívat tuky jako zdroj energie při běhu a tím šetříme omezené zásoby sacharidů v těle. Tuky dělíme na nasycené mastné kyseliny, které najdeme převážně v mase, v tučných mléčných výrobcích, smažených jídlech, čokoládě, mononenasycené mastné kyseliny, které najdeme nejvíce v olivovém a řepkovém oleji a polynenasycené mastné kyseliny, které se vyskytují v rostlinných olejích a v rybím mase.

Třetí velice důležitou složkou jsou proteiny – stavební látka lidského těla. Skládají se z aminokyselin, které se na tvorbě energie podílejí z 5-15 %. Najdeme je hlavně v mase, sóje, vejcích, v rybách a mléčných výrobcích. Podílejí se na tvorbě energie při běhu a jejich zvýšená potřeba se zaměřuje na opravu poškozené svalové tkáně.

Samozřejmně máme ještě další důležité složky, bez kterých to nejde a k těm se řadí vitamíny a minerály. Bez nich by přeměna energie nefungovala. Jsou to látky, které buňky potřebují k důležitým chamickým reakcím. Hlavně vitamíny skupiny B, které jsou důležité při energetických reakcích, které umožňují buňkám získat energii ze sacharidů, tuků a bílkovin. Je tedy velmi důležité obohacovat svůj jídelníček o čerstvé ovoce a zeleninu. Pokud zeleninu vaříte, neveřte jí příliš dlouho aby nevyprchaly všechny vitamíny. Nejlepší je vařit v páře a nebo jíst zeleninu syrovou. Doporučuji formou smoothies, při správné kombinaci si na nich člověk opravdu pochutná a může kombinovat neuvěřitelné množství zeleniny a ovoce.

Minerální látky, také velmi důležité, je nutno doplňovat, protože jsou při delším běhu/tréninku vylučovány potem, převážně sodík, draslík, vápník a hořčík. Draslík a sodík ovlivňují nervosvalovou koordinaci a podílejí se na metabolismu sacharidů a na tvorbě jaterního glykogenu. Mezi další důležité látky patří železo, měď, chrom, zinek. Nedostatek těchto látek může způsobit narušení přenosu nervových impulzů ke svalům. Hořčík se zase podílí na dodávání energie organismu, na svalové činnosti, krevním oběhu. Nedostatek hořčíku se projevuj únavou, poklesem výkonnosti a svalovými křečemi. Železo je potřebné k tvorbě hemoglobinu v krvi a myoglobinu ve svalech- látky přenášjící kyslík do buňěk . Nedostatek železa způsobuje snížený výkon a nízký objem červených krvinek, tím dochází k chudokrevnosti. U běžců je nedostatek železa ještě rizikovější, protože se také vylučuje potem a dochází k rozpadu červených krvinek při dopadu chodidla na zem (čim tvrdší je povrch, tím více se krvinky ničí). Je tedy sportovcům doporučováno přijímat denně 15-18 mg železa. Já osobně bych doporučila jíst hodně brokolice, čočky, celozrnných cereálií, fazole, hříbky, kakao, mák, sóju, vaječný žloutek, pažitku a samozřejmně hovězí maso a játra. Tip: aby z brokolice železo nevyprchalo, dejte jí na 5-10 sekund do vařící vody, odstraní se kyselina oxalová a to podstatné zůstane.

Jak tedy sjednotit tréninkový a výživový plán, tak aby šli ruku v ruce?
Hlavními faktory pro dosažení max. výkonů jsou tedy

Pokud běžec konzumuje stravu s vysokým obsahem sacharidů, může se jeho výkon prodloužit až o 50 %. Pokročilý běžec by měl mít jídelníček uzpůsobený tak, aby jeho strava byla nutričně vyvážená, měla vysoký příjem komplexních sacharidů, střední bílkovin a optimální příjem tuků v takovém množství, aby bylo vše potřebné doplněno. Výdej a příjem musí být v rovnováze, nic by se nemělo přehánět. Pokud se budeme přejídat, negativně to ovlivní náš výkon, ale to samé platí, pokud budeme jíst málo a nebudeme doplňovat všechny potřebné živiny, nebudeme schopni podávat vysněné výkony. Také je dobré hlídat si pravidelnost jídla. Pokud celý den nejím a pak budu chtít rychle dohnat to, co jsem zameškala jedním velkym jídlem, dojde k vyplavení inzulínu, který podporuje tvorbu tuku. Což znamená, že ubyde svalová hmota a vytvoří se tuk. Takže, čím častěji jím (malé porce), tím eliminuju tuk a zvýšim tvorbu svalové hmoty. Pokud tedy rozvrhneme svůj denní příjem do pěti až šesti jídel, kdy tři jídla tvoří hlavní jídlo a mezi ně vložíme dvě až tři menší sváčy a to v souladu s požadavky našeho těla, máme svůj běžecký cíl na dosah. Je tedy důležité optimálně složená strava, ale je taky velmi důležité správné načasování.

Co tedy jíst těsně před závodem/tréninkem v průběhu a po něm?
Určitě jídlo s vysokým obsahem sacharidů, nejlépe 1-3 hodiny před výkonem aby jsme zvýšili vytrvalost. Glykemický index by měl však zůstat nízký. Potravinám, které obsahují tuky nebo bílkoviny by jsme se měli vyhnout. Zpomalují totiž trávení, to samé platí i o potravinách s obsahem vlákniny. Doporučuje se také pít každých 15 minut nápoj s 6-7 % obsahem sacharidů a to 60-120 ml. Také můžem podpořit konzumací různých krekrů a slaných sušenek. Každému vyhovuje něco jiného, proto bych chtěla zdůraznit, že je lepší si vše vyzkoušet nejdřív nanečisto při tréninku, aby jste zjistili co vám vyhovuje a co ne.

U běhů delších jak 30 minut je třeba energii doplňovat i v průběhu, svaly jsou unavené, zásoba glykogenu v nich je vyčerpána a musí se zabránit poklesu krevního cukru. Doplnění sacharidů v průběhu výkonu oddálí únavu a zvýší výkon. Dodat tělu tedy musíme sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Nejlepší a nejméně zdržující je pít nápoje s obsahem sacharidů každych 15-20 minut. Doplnit take můžeme pomocí sacharidových gelů a tablet, jenže některé vám zalepí pusu a s tím se pak běží nic moc… Jak už jsem jednou zdůrazňovala, vše je potřeba nejdříve vyzkoušet nanečisto.

Po doběhnutí máme samozřejmne veškeré tekutiny a glykogen vyčerpaný a je důležité ho doplnit. Po kratších výkonech můžeme doplnit sušeným ovocem, sušenkou, banámem, nebo energet. tyčinkou. Po dlouhých bězích je vhodnější sacharidový nápoj, který zároveň zajistí dostatečnou hydrataci. V prvních dvou hodinách po dokončení by běžec měl přijímat vysoce glykemický nápoj, další dvě hodiny potom středně glykemický a pak by měla následovat konzumace vysoce až středně glykemických sacharidů v kombinaci s aminokyselinami.

Pokud pravidelný a vyvážený jídelníček nedržíte v průběhu celého tréninkového plánu, tak si ho pohlídejte aspoň pár dní před závodem. Pokud se chystáte na sobotní závod, doporučila bych mít upravený jídelníček aspoň ty tři dny před.

Hlavní jídla bohaté na sacharidy – chléb, brambory, těstoviny, rýže, ovoce, sušené ovoce, müsli, libové maso, ryby, nízkotučné mléčné výrobky a zeleninu v jakékoliv formě.

Pokud vás přepadne chuť na něco sladkého, tak: sušené ovoce, pudink, želé bonbony, ale velkým obloukem se vyhněte čokoládě a zmrzlině.

Co pít? Šťávy a minerálky, jsou sladké a doplní to co potřebujete.

Doplňky stravy: ráno 1g L-carnitinu, který je důležitý pro metabolismus tuků a 200 mg magnesia, které běžcům dost často chybí. Jednu kapsli B-komplexu – „výkonnostní vitamin“ a jednu kapsli jablečného octu. Dále jednu lžíci proteiňáku namíchat do müsli nebo do koktejlu.

Večer před startem doporučuji lehkou véču v podobě těstovin nebo pár kousků pizzy, ta nám dodá potřebné množství sacharidů z pizzatěsta, draslík z rajčat a papriky, chrom ze sýra, hub a šunky. Dá se kombinovat i se zmíněnými těstovinami, nebo v kombinaci s chlebem. Dále je důležitá kapsle jablečného octu nebo trochu obyčejného octu smíchaný s nápojem. Kyselina octová dohromady se sacharidy totiž zvýše uložené množství glykoenu.

Tak doufám, že vám to v přípravě na sparťana pomůže a v sobotu se uvidíme na startu.

Dobrou chuť, Aroooo!

Eliška Chmelařová
SRTG Liberec